8 teljes kiőrlésű gabona, amely segíthet cukorbetegség esetén

• Egészség, Gasztro
• 2025. augusztus 17.
• 12

A finomított, egyszerű cukroknak az étrendben való helyettesítése összetettebb forrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, fontos lépés a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

A finomított gabonafélék, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a fehér rizs és a tésztafélék, általában röviddel az étkezés után vércukor- vagy glükózszint-emelkedést eredményeznek, és egy kis idővel később az energia lezuhan. Az összetett szénhidrátok, mint például a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, emésztése azonban hosszabb időt vesz igénybe, ami a glükóz egyenletes felszabadulását eredményezi a véráramba.

Hogy miért?

Részben azért, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék jó rostforrások, amelyek segítenek lassítani a glükóz felszívódását. „Az egyszerű szénhidrát, azaz a rostmentes, nagyon gyorsan lebomlik és egyenesen a véráramba kerül” – mondja Joelle Malinowski, RD, a New York-i Community Care Physicians minősített cukorbeteg-ellátási és -oktatási szakembere. „A rostok emésztése több időt vesz igénybe, így lelassítja a szénhidrát emésztését, és jobb vércukorszint-szabályozást biztosít a nap folyamán.”

Barna rizs

Míg a fehér rizs mértékkel fogyasztva része lehet a cukorbeteg-barát étrendnek, a barna rizs egészségesebb választás. A barna rizs alacsonyabb helyen áll a glikémiás indexen, mint a fehér rizs, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy hirtelen kiugrásokhoz vezet.

Bulgur

A bulgur egy másik teljes kiőrlésű gabona, amely csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, ha az egyszerű, finomított szénhidrátok helyett fogyasztják. A barna rizshez hasonlóan magnéziumot és niacint is tartalmaz, és rostban gazdag: Egy 1 csészényi adag főtt bulgur 8,2 g rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonafélék általánosságban is segíthetnek a súlyszabályozásban magas rosttartalmuk miatt. A súlycsökkentés vagy a testsúly megtartása gyakran a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a legfontosabb. A túlsúly és az elhízás növelheti a betegség kockázatát, és nehezebbé teheti a betegség kezelését.

Zab

„A zab magas rosttartalmú élelmiszer, és ezáltal képes szabályozni a vércukorszintet” – mondja Kim Rose, RDN, a floridai Sebringben működő, tanúsított diabéteszgondozással és -oktatással foglalkozó szakember. Azért népszerű teljes kiőrlésű gabonaféle, mert könnyen beilleszthető a reggeli rutinba. Egy tál zabpehely elfogyasztása energiát adhat a napra. Ráadásul rostokban és fehérjében gazdag, így segíthet abban, hogy tovább érezze jóllakottnak magát.

Arról nem is beszélve, hogy a zab jelentősen javíthatja az A1C-szintet, az éhgyomri glükózszintet és a koleszterinszintet is a cukorbetegek körében.

Hajdina

Ha a szokásos fehér liszt helyett hajdinalisztet választ a sütéshez, nagyban növelheti az oldható rosttartalmat, ami fontos szempont a cukorbetegek diétájában. „Az oldható rostok egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy segítenek szabályozni a vércukorszintet” – mondja Dr. Steven Joyal, a floridai Fort Lauderdale-ben található Life Extension orvosi vezetője. „Lassítja a glükóz metabolizálódásának és felszívódásának sebességét a belekben„.

Valójában egy kis tanulmány kimutatta, hogy a hajdinával készült ételek fogyasztása javíthatja az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a finomított gabonafélékkel készült ételekkel.

Farro

Ez az ősi gabona nagyon hasonlít a barna rizsre, és diós íze van. Egy ¼ csésze főtt farro 3 g rostot, 6 g fehérjét és 33 g szénhidrátot tartalmaz.

Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat és magnéziumot. A vas elősegíti a növekedést és a fejlődést, és segít a szervezetnek a hemoglobin előállításában, amely oxigént szállít a test minden részébe, a magnézium pedig segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet és támogatja az egészséges szív- és érrendszer működését.

Quinoa

Bár a quinoát általában teljes kiőrlésű gabonaként tartják számon, valójában egy rendkívül tápláló mag, amely magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik. Egy 1 csészényi adag főtt quinoa 39 g szénhidrátot, 5 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

„A rostok tömeget adnak az étrendhez, így segít, hogy jóllakottnak és elégedettebbnek érezzük magunkat” – mondja Dr. Joyal. „Kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszünk„. Az étvágykontroll pedig fontos ahhoz, hogy a kalóriatudatos diabéteszdiétán tartsuk magunkat.

Búzaszemek

A búzaszem valójában csak egész, feldolgozatlan búzaszemek, és egy másik ízletes teljes kiőrlésű gabona a cukorbeteg diétát követők számára. Mindenféle ételt készíthetünk ebből a sokoldalú gabonából. Főzze őket köretként zöldségekkel. Vagy tálalja őket reggelire, mint a zabpelyhet, és szórja meg dióval és bogyós gyümölcsökkel. Salátákhoz is szórhatja őket.

Árpa

A rost az árpa fő előnye a 2-es típusú cukorbetegek számára is. Egy csésze gyöngyözött, főtt árpa 6 g rostot, 3,5 g fehérjét és 44 g szénhidrátot tartalmaz. Mivel magasabb a rost- és fehérjetartalma, segíthet jóllakottnak maradni, ami potenciálisan hozzájárulhat a fogyáshoz. Az árpa különösen béta-glükánban gazdag. Ez egy olyan típusú oldható rost, amely segíthet megelőzni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.

A tanulság

A finomított szénhidrátokat, például a fehér tésztát és rizst, cserélje fel összetett szénhidrátokra, például teljes kiőrlésű gabonára, amikor csak lehetséges. Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint az árpa, a quinoa, a zab és a farro hosszabb ideig emésztődnek, ami segít elkerülni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.

A teljes kiőrlésű gabonafélék rostban gazdagok, ami segíthet abban, hogy tovább maradjon jóllakott. Ez különösen akkor hasznos, ha fogyni vagy megtartani szeretné a súlyát. A túlsúly és az elhízás növelheti a cukorbetegség kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend a rostokon túlmenően is kínál előnyöket. Ezek az ételek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például vassal, magnéziummal és B-vitaminokkal, amelyek mind támogatják a szív egészségét. Ez azért fontos, mert a cukorbetegeknél a szívbetegség kialakulásának kockázata megnő a cukorbetegségben nem szenvedőkhöz képest.

Forrás: everydayhealth.com