A legegészségesebb édesítőszerek

• Egészség, Gasztro
• 2025. január 10.
• 64

A feldolgozott cukor fogyasztás csökkentése óriási kihívást jelent. Ilyenkor logikus lépésnek tűnik édesítőszerekhez nyúlni, hiszen ezek szénhidráttartalma jóval kevesebb a cukorénál. Csakhogy sok hagyományos cukorpótló negatív hatásairól olvashatunk aggasztó híreket.

És mi számít édesítőszernek?

A hagyományos, cukorrépából előállított cukor – kémiai szaknyelven szacharóz – glikémiás indexe 65. Ez pedig olyan magas, hogy nem csupán a cukorbetegeknek, de még azoknak is érdemes mérsékelni a fogyasztását, akik egészségesek, és csupán odafigyelnek optimális testsúlyuk megtartására.

Tehát édesítőszer az, amely a szacharóznál, tehát a répacukornál kisebb glikémiás indexszel és/vagy kevesebb kalória tartalommal bír.

Azonban még ez sem ilyen egyszerű. Rengeteg termék köszön ránk a boltok polcairól, amelyeket cukorhelyettesítőként, vagy a cukor egészségesebb alternatívájaként kínálnak. Ám némely éppen ugyanúgy mérsékelni, vagy akár mellőzni kell a fogyasztását, akár a kristálycukorét.

Kezdésnek ott a méz, ami ugyan értékes ásványi anyagokat, vitaminokat, flavonoidokat tartalmaz, ám glikémiás indexe körülbelül 87, azaz még a kristálycukorénál is magasabb.

A nádcukor a következő megtévesztő termék, hiszen szintén szacharóz, csak ízben tér el kissé a répacukortól. Glikémiás indexük és szénhidrát tartalmuk viszont egy az egyben megegyezik.

A barna cukor ugyanabban a cipőben jár mint a nádcukor. Itt nem érvényes a fehér kenyér-barna kenyér analógia. A barna cukornál a színbeli eltérést a melaszt okozza, ami bár finom ízt kölcsönöz, nem csökkenti a termék glikémiás indexét vagy szénhidrát tartalmát.

Szintén nem ajánlott a fruktóz, ami 100% szénhidrát. Kivéve, ha természetes formájában, gyümölcsökben van jelen, hiszen ez esetben a rostok lassítják a szénhidrát felszívódását.

Az agavé szirup sem tökéletes megoldás, mert bár glikémiás indexe alacsony, nagy mértékben tartalmaz koncentrált fruktózt, ezért a szénhidráttartalma magas.

Ritkábban fordul elő a kókuszvirág cukor, de ne nagyon bánjuk. Glikémiás indexét kezdetleges kutatások alacsonynak tartják, cukorbetegség esetén ez még kevés az üdvösséghez. Ugyanis 80%-át szacharóz alkotja, tehát az eltérés tehát minimális az asztali cukorhoz képest.

Mesterséges édesítőszerek

A pici édesítő tabletták, illetve a folyékony édesítőszerek a mesterséges édesítőszerek kategóriájába sorolhatók. Mivel nem emelik meg a vércukorszintet, sokáig ezt ajánlották a cukorbetegeknek. Később azonban egyfajta félelemkeltés ütötte fel a fejét ezekkel a termékekkel kapcsolatban, így sokan tartanak a használatuktól. Pedig nem kellene.

A ciklamát folyékony és tablettás édesítőkben is gyakran megtalálható. Ritkán van csak mellékíze, és hőstabil, azaz ízét sütés-főzés után is megtartja. Teljesen biztonságos, az Európai Unió által is jóváhagyott édesítőszer.

A szacharint sokszor alkalmazzák ciklamáttal kombinálva, mert önmagában enyhe fémes utóíze van. Korábban veszélyesnek tartották az egészségre, de mára a tudomány megcáfolta ezeket a feltételezéseket, így biztonsággal fogyaszthatjuk.

Az aszpartám az egyik leginkább megosztó édesítőszer. Egy időben mindenhol rákkeltő hatásairól lehetett hallani. A mára városi legendának bizonyuló elmélet egy e-mailes körlevélként kezdett terjedni a ‘90-es években. Azóta azonban többek között a Nemzetközi Élelmiszer-biztonsági Hatóság megerősítette, hogy az aszpartám fogyasztása nem jelent kockázatot az egészségre.

Általánosságban elmondható tehát, hogy nem kell aggódnunk a mesterséges édesítőszerek használata miatt. Glikémiás indexük jellemzően közelít a nullához, így jó opciót jelentenek cukorbetegséggel, inzulinrezisztenciával küzdők számára is. Ebből a szempontból tehát egészséges édesítőszerek, ha nem visszük túlzásba, ha jól használjuk őket, segíthetnek vércukorszintünk stabilizálásában

A népszerű cukoralkoholok

Ezek a természetes eredetű anyagok, amelyeket fermentációs eljárással állítanak elő. A mesterséges édesítőszerekkel ellentétben ezek közül egyes típusok tartalmaznak szénhidrátot és emelik is a vércukorszintet, csak lassabban.

A nyírfacukor vagy xilit nevét onnan kapta, hogy kezdetben nyírfakéregből vonták ki. Ma már számos más módon is előállítják, elsősorban cellulózból. A hagyományos cukorral egyenértékű az édesítő ereje, így 1:1 arányban használhatjuk a helyettesítésére. Glikémiás indexe mindössze 7, szénhidrátban azonban gazdag, így erre mindenképp érdemes odafigyelni.

Az eritrit szintén népszerű, hiszen kalóriamentes, ennek megfelelően glikémiás indexe is 0. Hátránya a jellegzetes “hideg” íz. Hogy az eritrit egészséges -e, arról megoszlanak a vélemények. Sokan kifogásolják ugyanis a cukoralkoholok bélflórára gyakorolt esetleges negatív hatását. Természetesen mind mindig, ez esetben is a mennyiség a kulcs.

A maltitolt sok diétás termékben alkalmazzák édesítésére, de érdemes korlátozni a fogyasztását, mert glikémiás indexe 36, de ha maltit-szirupként szerepel az összetevők között, akkor 52.

A cukoralkoholok nagy előnye, hogy hőállóak, így főzés és sütés esetén is megtartják az ízüket. Bátran kipróbálhatjuk őket, de a mennyiséggel legyünk óvatosak, mert ezek a termékek nagyobb adagban hashajtó hatásúak lehetnek.

Természetes édesítők

Édesítésre szintén használhatók különböző növényi kivonatok, amik szintén rendkívüli népszerűségre tettek szert az utóbbi években.

A sztévia a jáminpakóca nevű növényből előállított édesítő, amely közel 300-szor édesebb, mint a répacukor. Hőálló, így forró ételekben-italokban sem veszíti el az ízét. Energiatartalma és glikémiás indexe is 0, így cukorbetegek és inzulinrezisztensek számára kifejezetten ajánlott. Sőt, mi több, a sztévia hosszú távon képes stimulálni az inzulin előállítását, stabilizálni a vércukorszintet és növelni a szervezet glükóztoleranciáját. Bátran kijelenthető tehát, hogy a sztévia a legegészségesebb édesítőszerek egyike.

Az inulint sokszor használják különféle diétás termékekben. Prebiotikus rost, amely jót tesz a bélflórának. Ugyanakkor legyünk óvatosak. mert ha túl sokat fogyasztunk és nem vagyunk hozzászokva, hasmenés vagy puffadást okozhat.