Valójában mennyi fehérjére van szükségünk?

• Egészség
• 2025. június 30.
• 14

Jelenleg a fehérjeimádat korszakát éljük, ahol a fehérjét a táplálkozás aranygyermekeként emlegetik és úgy tűnik a "több jobb" az irány.

A cukorbetegek számára a fehérje a problémák megoldásának fontos részét is képezi. A cukorbetegséggel kapcsolatos általános tanácsok szerint a fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet. Míg táplálkozási szakértők a szénhidrátokat vagy a zsírt jelölik meg a tünetek és küzdelmek bűnöseként, a fehérje a legrosszabb esetben ártatlan szemlélődő, a legjobb esetben pedig az anyagcsere megmentője.

De vajon mindez valóban igaz? A fehérje a válasz a fogyásra, a vércukorszint szabályozására és a hosszú távú egészségre? A több mindig jobb?

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az ajánlott napi fehérjebevitelt (RDA) az Egyesült Államok Élelmiszer- és Táplálkozási Bizottsága (FNB) határozza meg. Az RDA-t 0,8 g fehérje/testtömegkilogrammban határozták meg, ami az egészséges egyének 97-98%-ának tápanyagszükségletét kielégítő átlagos napi beviteli szintként van meghatározva, egy biztonsági pufferrel.

Ezt a számot azonban széles körben félreértelmezik. Például nem azt jelenti, hogy ez a fehérjemennyiség optimális az egészség szempontjából, hanem azt, hogy erős pufferrel rendelkezik a hiány megelőzésének céljához. Ugyanezért a testsúlykilogrammonként 0,8 g fehérjénél kevesebb fehérje fogyasztása nem feltétlenül vezet a sovány izomtömeg csökkenéséhez. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ha valaki elegendő kalóriát fogyaszt teljes értékű élelmiszerekből – még ha ez növényi alapú étrend is –, akkor fedezni fogja a fehérjeszükségletét.

Minden korcsoportban és nemben az amerikaiak átlagosan túllépik a fehérje RDA értékét – és nem is kevéssel. Az átlagos felnőtt férfi majdnem kétszer annyi fehérjét fogyaszt, mint amennyire az RDA alapján szüksége van (egy 150 kilós férfi esetében az RDA 54 g fehérje lenne, az átlag pedig 100 g/nap körül van).

A vegánok fehérjebeviteléről nemrégiben készült tanulmány nagy médiavisszhangot váltott ki, amikor a tanulmány arról számolt be, hogy a résztvevőknek csak 50%-a érte el a leucin és lizin aminosavak RDA-értékét. Ez klasszikus esete volt annak, hogy az RDA-t összekeverik a tényleges fehérjeszükséglettel. Csak azért, mert néhány résztvevő papíron nem érte el a lizin vagy leucin RDA-értékét – különösen az emészthetőség figyelembevétele után –, nem jelenti azt, hogy fehérjehiányt tapasztaltak, vagy bármilyen megfigyelhető egészségügyi problémájuk volt. Valójában a tanulmány megerősíti, hogy a résztvevők többsége megfelelő általános fehérjebevitellel rendelkezett, nem mutatták a fehérjehiány klinikai jeleit, és funkcionálisan egészségesek voltak. Más szóval a statisztikai hiány nem jelentett klinikai problémát.

Az RDA-értékek nem veszik figyelembe az adaptív élettani hatékonyságot vagy a valós táplálkozási mintákat az idő múlásával.

Az emberi test nem passzív kalkulátor a fehérjebevitel tekintetében; alkalmazkodik, újrahasznosítja és kiegyensúlyozza a szükségleteket napok és étkezések során. Amint azt korábban említettük, a változatos teljes értékű élelmiszerekből származó megfelelő energiabevitel általában elegendő az általános fehérje- és specifikus aminosavszükségletek gyakorlati kielégítéséhez.

A rövid válasz tehát az, hogy megnyugodhatunk! Fogyasszunk elegendő kalóriát teljes értékű élelmiszerekből, és természetesen fedeznünk kell a fehérjeszükségletünket.

Fehérje: Minél több, annál jobb?

De még ha a fehérjeszükségletünket könnyedén fedezhetjük is, meg kell-e próbálnunk magasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani? Vajon a több fehérje fogyasztása jobb egészségi állapotot eredményez?

A kutatások valójában az ellenkezőjét mutatják!

2014-ben a Dél-Kaliforniai Egyetem Longevity Institute kutatói epidemiológiai vizsgálatot végeztek az NHANES III tanulmány adatait vizsgálva, amely több mint 6000 50 éves és idősebb résztvevőt foglalt magában, akiknek az egészségét 18 éven keresztül követték nyomon. A kutatók azt vizsgálták, hogy az alacsony (a napi kalóriák kevesebb mint 10%-a fehérje formájában), a közepes (a napi kalóriák 10-19%-a fehérje formájában) és a magas (a napi kalóriák 20%-a vagy annál több fehérje formájában) fehérjebevitel hogyan befolyásolja a cukorbetegség okozta halálozást, a szív- és érrendszeri halálozást és a rák kockázatát.

A 65 év alattiak esetében az alacsony fehérjebevitel járt a legjobb egészségügyi eredményekkel. Tény, hogy „a magas fehérjebevitelű csoportba tartozó alanyoknál 74%-kal nőtt a teljes halálozás relatív kockázata, és több mint négyszer nagyobb valószínűséggel haltak meg rákban, mint az alacsony fehérjebevitelű csoportba tartozóknál„.

Ami konkrétan a cukorbetegséget illeti, „a kiinduláskor cukorbetegséggel nem rendelkező alanyok körében a magas fehérjetartalmú csoportba tartozóknál 73-szoros volt a kockázat növekedése, míg a mérsékelt fehérjetartalmú kategóriába tartozóknál közel 23-szoros volt a cukorbetegség okozta halálozás kockázata„. Hogy ezt perspektívába helyezzük, a 73-szoros 7300%-os növekedést jelent, míg a magas vérnyomás a cukorbetegség kialakulásának 58%-kal megnövekedett kockázatával jár.

65 éves kor után az izomvesztés megelőzése nagyon fontossá válik az általános egészség szempontjából

Egyes szakértők ezt használják fel arra, hogy idősebb korban nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztását javasolják. Bár a magas fehérjetartalmú étrend az egyik módja a probléma megoldásának, nem ez az egyetlen és nem is a legjobb megoldás.

Az ellenállás- és erőnléti edzés jól dokumentáltan megbízható módja az erő fenntartásának vagy növelésének az életkor előrehaladtával. Emellett egyes tanulmányok szerint a zöldségfogyasztás növelése megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését. Egy tanulmány konkrétan azt találta, hogy a napi ajánlott 5 adag zöldség elfogyasztása lényegében a felére (48%-kal) csökkenti az izomvesztés kockázatát.

Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásai nem szűnnek meg a kor előrehaladtával. A fent vázolt 2014-es tanulmányban a fehérjebevitel hatása a cukorbetegség okozta halálozásra még mindig jelen volt a 65 éves és idősebb résztvevőknél. Életkortól függetlenül, minél több fehérjét ettek a vizsgálatban résztvevők, annál inkább nőtt a cukorbetegségben való elhalálozásuk kockázata.

Másrészt egy 2025 áprilisában közzétett új vizsgálat kimutatta, hogy minél inkább a teljes értékű növényi alapú élelmiszerekre összpontosító étrendet fogyasztottak az emberek, annál valószínűbb volt, hogy egészségesen öregednek (ezt úgy határozták meg, hogy 70 évet érnek el súlyos krónikus betegségek nélkül, és ép kognitív, fizikai és mentális egészséggel).

Hogyan befolyásolja a fehérje a vércukorszint-szabályozást és a cukorbetegség egészségét?

A fehérjét gyakran jótékony hatásúnak tekintik a cukorbetegek számára, mert lelassíthatja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez bizonyos mértékig igaz is – a fehérje segít csökkenteni a vércukorszint kiugrását azáltal, hogy lassítja az emésztést és kiegyensúlyozza a szénhidrátok hatását. De ez csak egy része a történetnek.

Ami igazán számít, az az, hogy honnan származik a fehérje, és mi más jár még hozzá. Például, ha a fehérjét marhahús, sajt vagy szalonna formájában fogyasztjuk – ez a fehérje sok zsírral jár együtt. A zsír idővel felhalmozódhat a sejtjeinkben, és megnehezítheti az inzulin számára, hogy elvégezze a munkáját (más néven inzulinrezisztencia). Még ha a vércukorértékek jól is néznek ki egy étkezés után, hosszú távon ártani fog nekünk.

Ezért jobb választás az olyan alacsony zsírtartalmú növényi fehérjeforrások, mint a bab, a lencse, a tofu vagy a quinoa. Ezek ugyanolyan stabilizáló hatást fejtenek ki a vércukorszintre, az inzulinérzékenységet károsító zsír nélkül. És amikor alacsony zsírtartalmú, teljes értékű, növényi alapú étrendet követünk, a szervezetünk természetes módon inzulinérzékenyebbé válik – így az étkezéseink amúgy is gyengédebb vércukorszint-emelkedést okoznak, anélkül is, hogy extra fehérjére lenne szükségünk a „lehorgonyzáshoz”.

Még egy utolsó megjegyzés!

Sokan magas fehérjetartalmú étrendet követnek a fogyás eszközeként – és ez sikeres módszer lehet, ha ez a cél. Sajnos azonban a magas fehérjetartalmú diéta valójában semmissé teheti az általa esetlegesen elért fogyás tipikus előnyeit. Például, amikor fogyunk, általában javul az inzulinérzékenységünk (ami azt jelenti, hogy a sejtjeink jobban reagálnak az inzulinra, és hatékonyabban tudják felvenni a glükózt). Egy 2016-os tanulmány azonban azt találta, hogy amikor a fogyást magas fehérjetartalmú étrenddel érték el, a résztvevők nem tapasztalták az inzulinérzékenységnek ezt a tipikus javulását. Nem tapasztalták az oxidatív stressz csökkentésével járó előnyös változásokat sem, amelyek jellemzően a fogyással járnak. Megjegyzendő, hogy a „magas fehérjetartalmú étrend” ebben a tanulmányban napi 1,2 g fehérje volt testsúlykilogrammonként, amit jelenleg egy átlagos amerikai férfi fogyaszt!

Forrás: masteringdiabetes.org