A legjobb tenger gyümölcsei cukorbetegek számára

• Egészség, Gasztro
• 2025. május 30.
• 4

A tenger gyümölcsei, vagy ahogy a köznyelv hívja őket, a tengeri herkentyűk, magas fehérjetartalmúak és ízletesek is. 

Ha cukorbetegségben szenved, és tápláló, szívbarát ételeket szeretne beilleszteni étrendjébe, a tenger gyümölcsei nagyszerű választásnak bizonyulhatnak. Hiszen nemcsak nagyszerű fehérje- és egészséges zsírforrások , hanem rengeteg fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Olyanokat, amik javíthatják a szív- és érrendszer egészségét, és csökkenthetik a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények, például a szívbetegség kockázatát.

Lazac a szív egészségéért

A lazac remek halválasztás a 2-es típusú cukorbetegség esetén, mivel magas az omega-3 zsírsavtartalma. Ezek „egészséges” zsírok, amelyek csökkenthetik a szívbetegség, a szívelégtelenség és a stroke kockázatát, amelyek a cukorbetegség gyakori szövődményei. Valójában a heti legalább két adag hal fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségben szenvedők körében a szívroham, a stroke és a halálozás alacsonyabb kockázatával.

A legtöbb halhoz hasonlóan számos lehetőség közül választhat az egészséges főzéshez cukorbetegség esetén, beleértve a sütést vagy a grillezést. Lehetőleg kerülje a hal panírozását vagy olajban sütését, mivel ezek a főzési módszerek extra szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak.

Jill Weisenberger, okleveles cukorbeteg-ellátási és oktatási szakember azt javasolja, hogy a főtt lazacot vonjuk be ezzel a szívbarát öntettel: 1 evőkanál olívaolaj , 1½ evőkanál citromlé, 2 gerezd zúzott fokhagyma és egy marék frissen aprított bazsalikom.

„Minden egyes összetevő szívbarát és tökéletes a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára” – mondja. Kiegyensúlyozott étkezéshez adjunk hozzá salátát, sült zöldségeket, például brokkolit vagy spárgát , és teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst – teszi hozzá.

Tilápia rengeteg fehérjéért és kevés zsírért

A tilápia egy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú hal, amelynek nagyon enyhe íze van. 100 gramm (g) párolt tilápia 121 kalóriát és 25 g fehérjét tartalmaz.

A tilápia friss és fagyasztott filéként is viszonylag könnyen beszerezhető, és gyorsan elkészül. Próbálja ki ezt a receptet: pirítsuk meg a hagymát, a paprikát vagy bármilyen zöldséget, ami kéznél van, egy serpenyőben. Ezután adjuk hozzá a konzervparadicsomot, a paradicsomszószt és az olasz fűszereket. Forraljuk fel alacsony lángon, és helyezzük a tilápiát a tetejére. Fedjük le, és főzzük néhány percig, vagy amíg a hal teljesen megpuhul. „Barna rizzsel, árpával vagy quinoával tálalnám ” – mondja Weisenberger.

Tőkehal egy sokoldalú, alacsony kalóriatartalmú étkezéshez

A tilápiához hasonlóan a tőkehal is alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú fehér hal, egy normál, 140 g-os párolt filé 122 kalóriát és 27 g fehérjét tartalmaz.

„[A tőkehal] nagyon kevés telített zsírt és szép mennyiségű omega-3-at tartalmaz” – mondja Weisenberger.

A tőkehal elkészítésének egy nagyszerű módja, ha darabokra vágjuk, hozzáadjuk kedvenc zöldségeinket, fűszernövényeinket, fűszereit, és meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal. Minden adagot alufóliába csomagolunk, és megsütjük.

„Ez egy nagyszerű módja annak, hogy minden családtagnak megadjuk a saját, személyre szabott ételét. Valaki választhat hagymát és brokkolit, a másik pedig gombát és spárgát.”

Pisztráng a szív egészségét szolgáló zsírsavakért

„A zsírosabb halak, mint például a pisztráng, nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat” – mondja Julie Stefanski, RD, CDCES , dietetikus.

Próbálja ki a pisztrángot nátriummentes fűszerekkel vagy egy kevés citruslével sütni vagy grillezni. Azok számára, akik most tanulják a tenger gyümölcseinek elkészítését, az a kihívás, hogy ne sózzák túl. Törekedjünk arra, hogy kevés sót használjunk, vagy készítsünk sómentes ételeket ízletes fűszernövényekkel .

Garnélarák a kalóriabevitel szabályozására

A garnélarák nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Viszonylag magas koleszterintartalmú (215 mg) más tengeri herkentyűkhöz képest, ami aggodalomra adhat okot a cukorbetegek számára. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a magasabb koleszterintartalom ellenére a garnélarák pozitív hatással van a lipidszintre, és azoknál az embereknél, akik garnélarákot esznek, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Konzerv tonhal és lazac

A friss vagy fagyasztott tenger gyümölcsei finom kiegészítői lehetnek a cukorbetegek étrendjének, de valljuk be, drágák is. Eközben a konzerv tonhal és a konzerv lazac megfizethetőbb, polcon tartható alapélelmiszerek.

„A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő halat az étrendjébe, de ezzel az egyszerű lehetőséggel elérhetik a heti két-három adagos célt” – mondja Stefanski.

A kalória- és zsírtartalom csökkentése érdekében válasszunk vízben konzervált halat az olajban csomagolt helyett.

Egy egyszerű, laktató ételhez keverjünk össze egy konzerv tonhalat egy kevés avokádóval, ízlés szerint egy csipet majonézzel és citromborsos fűszerkeverékkel – mondja Stefanski. Ezután kenjük a keveréket teljes kiőrlésű pirítósra.

Szardínia az ízért és tápanyagokért

A szardínia nemcsak magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, de kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Egyetlen szabványos konzerv (kb. 75 g) 286 mg kalciumot és 3,6 mikrogramm D-vitamint tartalmaz. Ezek a tulajdonságok kiváló élelmiszerré teszik őket a cukorbetegséggel élők étrendjében, ráadásul a csontok egészségének támogatására is nagyon jók. Persze olvassuk el a címkéket, hogy alacsony sótartalmú márkákat válasszunk. A konzerv szardínia viszonylag megfizethető, és önmagában vagy más ételekhez adva is ízletes. Ha kalandvágyó vagy, próbáld ki a friss szardínia grillezését.

Forrás: everydayhealt.com