A stressz, az alvás és a táplálkozás is beleszól a vércukorszintbe

Egészség
2025. július 23.
19

Megosztás:

Mit tehetünk a kiegyensúlyozott vércukorszintért? Az alvásnak, a stresszkezelésnek és az étrend-kiegészítőknek is komoly szerepe lehet.

Az életmódbeli tényezők következtében kialakult cukorbetegség megelőzésének lehetséges módjai a rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a stresszkezelési technikák elsajátítása, a minőségi pihenés és az ismétlődő orvosi felülvizsgálatok – különösen, ha hajlamosító tényezők állnak fenn. A témában talán a legkevesebb szó esik az étrend-kiegészítőkről: sokan sokféleképpen vélekednek szükségességükről, hasznosságukról, és az sem könnyíti meg a helyzetet, hogy nagyon sok termékkel találkozhatunk, és nem egyszerű eligazodni az étrend-kiegészítők útvesztőjében. Íme, néhány tipp, hogy mire érdemes figyelni.

Mit jelent az étrend-kiegészítés?

„Fontos azzal kezdeni, hogy az étrend-kiegészítők pontosan azt jelentik, amit a nevük is sugall: kiegészítést” – hangsúlyozta Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője. “Nem helyettesítik sem a rendszeres testmozgást, sem a kiegyensúlyozott táplálkozást, és különösen nem válthatják ki az orvos által előírt gyógyszeres kezelést. Ugyanakkor 2025-ben már egyre több lehetőségünk van arra, hogy tudatosan megválasztott, magas minőségű készítményekkel támogassuk az étrendünket és általános jóllétünket.”

Miket érdemes használni?

Élelmi rostok az emésztésért és a kiegyensúlyozott vércukorszintért

Az élelmi rostok olyan növényi eredetű összetevők, amelyeket az emésztőrendszerünk nem tud lebontani, mégis rendkívül fontos szerepet játszanak az anyagcsere-folyamatokban – különösen a vércukorszint és az emésztés szabályozásában. Két fő típust különböztetünk meg.

Vízben oldódó rostok (például pektin, béta-glükán, psyllium): ezek gélszerű anyagot képeznek a bélrendszerben, lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segítenek kiegyensúlyozott vércukorszintet fenntartani. Emellett támogatják a koleszterinszint csökkentését is. A vízben oldódó rostok használata, fogyasztása kifejezetten javasolt 2-es típusú cukorbetegség esetén, ugyanis több kutatás is igazolta, hogy javítja a beteg lipidprofilját (vérzsírértékeket). A zabpehely rendszeres fogyasztása kifejezetten javasolt, ugyanis szuper forrása a béta-glükánnak.
Vízben nem oldódó rostok (például cellulóz, lignin): ezek elsősorban a bélműködést serkentik, elősegítik a salakanyagok gyorsabb távozását, és segítenek megelőzni a székrekedést. A búzakorparost például hozzájárul a bélműködés gyorsításához, a rozsrost a normál bélműködéshez, az árpa-, a búza-, és a zabrost pedig növelik a széklet tömegét. Ez is mutatja, hogy érdemes minél változatosabban fogyasztani gabonaféléket.

A legideálisabb, ha élelmi rostokhoz elsősorban természetes forrásból jutunk: zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és olajos magvakból. Ha egy dolgot kellene kiemelni, amit érdemes beépíteni a mindennapokba, az a napi 500 gramm zöldség fogyasztása lenne – ez már önmagában is komoly lépés a kiegyensúlyozott vércukorszint felé.

Ugyanakkor nem mindig egyszerű elérni a napi ajánlott 25-30 gramm rostbevitelt, különösen rohanó életmód mellett. A kiegyensúlyozott, változatos étrend és egészséges életmód mellett támogatást nyújthatnak az étrend-kiegészítő formában elérhető rostok, amelyek por, kapszula vagy akár rágótabletta formájában is kaphatók. Fontos: a megnövelt rostbevitel csak akkor tudja igazán kifejteni jótékony hatását, ha ezzel párhuzamosan a folyadékfogyasztást is növeljük, így kerülhetjük el a puffadást vagy székrekedést, és így támogatjuk a rostok bélrendszeri működését is.

A rostok nemcsak a vércukorszintre, a vérzsírértékekre és a bélműködésre gyakorolnak kedvező hatást, hanem a testsúlycsökkentésben is fontos szerepük van. Telítő hatásuk révén segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt, és hosszabb távon támogatják az étvágykontrollt is.

Külön említést érdemel a glükomannán, egy vízben oldódó rostféle. Tudományosan is alátámasztott, hogy csökkentett energiatartalmú étrend részeként fogyasztva hozzájárul a testtömeg csökkentéséhez, ehhez azonban napi legalább 3 gramm glükomannán bevitele szükséges, megfelelő mennyiségű vízzel együtt fogyasztva.

Az egyre népszerűbb inozitol

Az inozitol egy természetesen is előforduló vegyület, amit gyakran „B-vitaminhoz hasonló anyagként” emlegetnek. A szervezet számos folyamatában szerepet játszik, többek között a sejtek közötti jelátvitelben és az inzulinérzékenység szabályozásában is. Különösen inzulinrezisztenciával élők, illetve PCOS-sel (policisztás ovárium szindróma) küzdő nők számára lehet hasznos kiegészítő.

Bár inozitolt kis mennyiségben a BioTechUSA több multivitaminja is tartalmaz, ám terápiás célra ennél jellemzően nagyobb dózis szükséges, amelyek jellemzően a myo-inozitol és D-chiro inozitol kombinációját tartalmazzák, a tudományos irodalomban gyakran vizsgált és javasolt arányban (40:1).

Az inozitol nem csodaszer, de rendszeres alkalmazás mellett hozzájárulhat a hormonális egyensúly és a szénhidrátanyagcsere támogatásához, különösen nőknél. Fontos azonban, hogy alkalmazása előtt érdemes szakemberrel egyeztetni, főként, ha már meglévő hormonális vagy anyagcsere-probléma áll fenn.

Fehérje, az izomtömeg-növelésen túl

A megfelelő fehérjebevitel mégis kulcsszerepet játszhat a testsúly megtartásában vagy csökkentésében – ez viszont közvetve már erősen összefügg a vércukorszint szabályozásával.

Egy emeltebb fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet, ezáltal segít a kalóriabevitel kontrollálásában, és támogatja az izomtömeg megtartását, főként, ha valaki aktív életmódot folytat. Ha az étrendből nehéz elegendő fehérjét bevinni, például rohanó hétköznapokon vagy kisebb étvágy esetén, egy jó minőségű fehérjeitalpor praktikus és kényelmes megoldás lehet. Ilyenkor is érdemes tudatosan választani és megcélozni az olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, cukormentesek, vagy a cukormentességen felül természetes aromákkal vannak ízesítve. Az ilyen termékek jól illeszthetők egy IR-barát vagy cukorbetegeknek szánt étrendbe is, és remek eszközök lehetnek a napi tápanyagbevitel optimalizálásához – különösen akkor, ha a cél a súlykontroll vagy az izomvesztés megelőzése.

Pszichológusi szemmel: stressz, alvás és vércukorszint kapcsolata

A krónikus stressz és az alváshiány hosszú távon nemcsak a közérzetet rontja, hanem komolyan hozzájárulhat a cukoranyagcsere felborulásához is. A stresszre adott testi reakció része, hogy a szervezet több kortizolt és adrenalint termel. Ezek a hormonok rövid távon hasznosak, hiszen segítenek gyors energiához jutni, de ha állandósul a stressz, az inzulin hatékonyságát is rontják, így a vércukorszint tartósan magasabb maradhat. “A folyamatos készenléti állapotban működő test fokozott energiaigényt jelez, a szervezet „üzemanyagként” cukrot szabadít fel, ez pedig hosszú távon kimerítheti az inzulinrendszert” – mondta el Grób Franciska, a BioTechUSA pszichológus szakértője.

Hasonló hatással van a szervezetre a nem megfelelő minőségű vagy mennyiségű alvás is. Alvás közben regenerálódik a központi idegrendszer, csökken a stresszhormonok szintje, stabilizálódik a hormonháztartás – mindezek nélkül a testünk szabályozó folyamatai kibillennek az egyensúlyból. Már néhány napos alvásmegvonás is csökkentheti az inzulinérzékenységet, növeli az étvágyat – főként a gyorsan felszívódó szénhidrátok iránti vágyat –, és rontja a döntési képességet is, ami nehezítheti az egészséges választásokat.

Hogyan támogathatjuk a stresszkezelést és az alvásminőséget a hétköznapokban?

A prevenció fontos része, hogy ne csupán a tányérunkra, hanem a napi működésünkre is tudatosan figyeljünk. Íme, néhány javaslat, amelyeket akár cukorbetegként, akár megelőzési céllal is beépíthetünk a mindennapokba.

Napi 10 perc tudatos jelenlét – legyen szó légzőgyakorlatról, meditációról vagy egy csendes, fókuszált séta részleteinek észleléséről, már napi 10 perc is segíthet visszahozni a figyelmet a jelenbe, csökkenteni a szorongást és megnyugtatni az idegrendszert.
Digitális határok – a képernyő előtt töltött órák, főként az esti órákban megzavarják a melatonin termelését, ami kulcsszerepet játszik az elalvásban. Érdemes legalább 1 órával lefekvés előtt mellőzni az erős fényű kijelzők használatát.
Esti szertartások kialakítása – a rendszeresen ismétlődő esti rutin segíti az elalvást, különösen, ha nyugodt, kiszámítható elemekből áll, például egy nyugtató tea, relaxációs zene, olvasás, meleg zuhany. Az ilyen szokásokhoz az agy automatikusan elalváshoz kapcsolódó üzeneteket társít.
Alvásidő fixálása – a biológiai óránk szereti a rendszerességet: az azonos időpontban történő lefekvés és ébredés segíti a mélyalvási ciklusok optimalizálását és hosszú távon stabilizálja a bioritmust.
Érzelmek verbalizálása – gyakran a stressz abból fakad, hogy belül feszít valami, amit nem tudunk kifejezni. A napi szintű „érzelemleltár”, akár egy naplóban vagy egy baráttal megbeszélve segíthet oldani a belső nyomást.
Pozitív fókusz gyakorlása – a hála gyakorlása (például naponta 3 dolog felsorolása, amiért aznap hálásak voltunk) tudományosan bizonyítottan csökkenti a stresszt és fokozza az általános jóllétet.
Mozgás, de nem túledzés – a testmozgás kiváló stresszoldó, de a túl intenzív edzés, főleg késő este megemelheti a kortizolszintet. Fontos az egyéni igényekre szabott, rendszeres, de nem kimerítő mozgásforma megtalálása.

Lelki szempontból fontos üzenet: a cukorbetegség megelőzéséhez nem kell tökéletes életet élni, de tudatos életet igen

Franciska meglátása szerint a prevenció nem egyenlő az önsanyargatással, sokkal inkább a saját igényeink megismeréséről és a testünkkel való együttműködésről szól. A stresszkezelés, az alvás támogatása, a belső biztonságérzet erősítése mind-mind hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezetünk egyensúlyban működjön, és ezzel együtt a vércukorszint is stabilabb maradjon. A saját működésünk megértése, a határaink tiszteletben tartása és az öngondoskodás nemcsak pszichológiai, de fizikai szinten is megelőző erővé válhatnak.

Forrás: msn.com

Megosztás: