Glikémiás index – mi az és miért fontos a cukorbetegeknek?

• Egészség
• 2025. június 20.
• 8

A glikémiás index (GI) egy viszonyszám, amely azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a szőlőcukor (glukóz) vércukorszint-emelő hatásához, amelyet 100-nak veszünk.

A glikémiás indexről

A glikémiás terhelés figyelembe veszi a táplálék glikémiás indexe mellett annak szénhidráttartalmát is. Ez a mérőszám pontosabban jellemzi az adott étel szénhidrátháztartásra gyakorolt hatását. Az étkezést követően az emelkedett vércukorszint után a szervezet kompenzáló mechanizmusai révén (az inzulin hatására) létrejön az úgynevezett visszacsapás, amikor is a vércukorszint lecsökken, akár a kiinduló (normál) szint alá. Ezt ismételt éhségérzetnek élhetjük meg, holott csak pár órával vagyunk egy (akár) kiadós étkezést követően. Ezen kívül a nagyobb inzulinválasz az anyagcserét a raktározás irányába tolhatja el, azaz a testtömeg gyarapodását segíti elő.

Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk:

• nagy (például burgonya, banán, mazsola, cukor),
• közepes (például durum tészta, zabkása, narancs, szőlő),
• alacsony (például alma, lencse, bab, paradicsom).

Egy adott nyersanyag vagy élelmiszer glikémiás indexét azonban nem kizárólag a 100 gramm tömegére jutó szénhidráttartalom határozza meg, hanem ezt számos dolog befolyásolja. Az alábbiakban összegyűjtöttük ezeket a tényezőket, amelyek együttesen határozzák meg a GI-t és ezáltal a vércukorszintre kifejtett hatást.

• Rosttartalom: minél nagyobb az élelmiszerek rosttartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint. Ennek oka, hogy a vízoldékony rostok csökkentik az ételek vékonybélben való tartózkodásának idejét, fokozzák a bélmotilitást (bélmozgást), ezáltal csökkentik a cukrok hasznosulásának ütemét is.
• Zsír- és fehérjetartalom: minél nagyobb az ételek zsírtartalma, annál többet időznek a gyomorban, ezáltal az ételekben lévő, vagy az emésztésekor keletkező cukor vékonybélben történő felszívódása lassul. A szénhidráttartalmú ételekkel egyidejűleg fogyasztott fehérje szintén lassítja a felszívódást, ezáltal elnyújtottabb vércukorszint-emelkedést okoz, azaz a GI csökken.
• Amilóz-amilopektin arány: Az egyenes szénláncú amilóz lebontása a vékonybélben lassabban megy végbe, mint a sok elágazást tartalmazó amilopektiné. Minél nagyobb az étel amilóztartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint étkezés után.
• A gyümölcs érettségi foka: az érettebb gyümölcs édesebb, minél érettebb, annál nagyobb a GI.
• Élelmiszerek feldolgozottsági foka: A gabonák pelyhesítése, hántolása, őrlése, a burgonya és egyéb zöldségek, gyümölcsök pürésítése nagyobb felületet, könnyebb emészthetőséget okoz, ezáltal jelentősen növeli a felszívódás ütemét, így a glikémiás indexet is. Legkönnyebben a folyadékban oldott szénhidrátok, cukrok (üdítőitalok, gyümölcslé, tej) szívódnak fel, ezáltal emelik a vércukorszintet, ezért magas GI jellemzi őket.
• Ételkészítés: a főzés, őrlés, tartósítás, feldolgozás mind elsődlegesen befolyásolja a cukrok felszívódásának sebességét. A nagy keményítőtartalmú ételek főzés hatására elvesztik állagukat, így emészthetőségük javul. Az őrölt alapanyagból készült ételek több vizet vesznek fel főzés közben, ezáltal könnyebben ürülnek a gyomorból, és a „cukorválasz” nő. A burgonya főtt és pürésített állapotban sokkal nagyobb GI-szel rendelkezik, mint például bő olajban sütve. Utóbbi azonban tetemes mennyiségű felesleges energiát is tartalmaz, ezért kedvezőbb, ha vékonyan kiolajozott tepsiben héjában sütjük meg a burgonyát (tepsiben sült burgonya). Glikémiás index szempontjából jó választás lehet például az édesburgonya vagy a csicsóka választása is, annak kedvező inulin- (vízoldékony élelmi rost) tartalma miatt.

A száraztészták és a rizs esetében is meghatározó a főzési idő. Minél hosszabb ideig főzzük a rizst vagy a tésztát, annál több vizet vesz fel, ezáltal sokkal hamarabb megemésztjük, így annál hamarabb kerül a cukor a vérbe és jobban emeli a vércukorszintet. Az olaszosan – „al dente” módon – készült („fogkemény”), roppanós tészta elfogyasztása kevésbé gyorsan emeli a vércukorszintet. A roppanósra főtt tésztához (amelynek GI-je kicsi) hasonlóan a rizsnél is ez tapasztalható. Míg a teljesen megfőtt rizs GI-je nagy, addig a roppanósra főtté közepes. A barnarizs jelentős rosttartalma miatt szintén alacsony glikémiás indexű.

A GI jelentősége

A GI-nek egyrészt a cukorbetegek étrendjének összeállításában van jelentősége, számukra elsősorban a mérsékelt vércukorszint-ingadozást okozó kis és közepes GI-ű élelmiszerek javasoltak.

A cukorbetegeknél a károsodott inzulinhatás miatt a GI-ből kevéssé lehetett következtetni a glikémiás válaszra. A megfelelő étrend összeállításában viszont a GI-nek és az alább ismertetendő glikémiás terhelésnek fontos szerepe van. Alacsony glikémiás indexű táplálkozás esetén a cukorbetegek hosszú távú vércukorháztartása jobban egyensúlyban van, kisebb az étkezések utáni vércukorszint-emelkedés.

A glikémiás terhelés (GL)

Walter Willett professzor, a Harvard Egyetem Közegészségtani Tanszéke Táplálkozástudományi Intézetének vezetője 1997-ben vezette be a glikémiás terhelés (glycemic load, továbbiakban GL) fogalmát. Míg a glikémiás index (GI) az adott élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján rangsorolja az élelmiszereket, addig a GL koncepciója – a GI mellett, valamint a GI régebbi kutatási eredményeire alapozva – az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget is figyelembe veszi.

A Nurses Health Study-ban azt találták, hogy a nőknél a GL a koszorúér-betegségek kockázati tényezője lehet. A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csökkentésében a kis GL-ű élelmiszereket tartalmazó étrend a hagyományos, csekély zsírtartalmúaknál hatásosabb lehet. Egy másik randomizált vizsgálatban a GL csökkentése segíthet az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

Fontos tehát, hogy az elfogyasztott ételeknek ne csak a nettó tápanyagmennyiségét értékeljük az étrendünk összeállításakor, hanem azoknak az emészthetőségét, a vércukorszintre kifejtett hatásait és az egyes táplálékok közötti kölcsönhatást is vegyük figyelembe (egy kis GI-ű élelmiszer segíthet például a nagyobb GI-ű kedvezőtlen hatásainak a kivédésében is).

Forrás: senior.mibolmennyitegyek.hu