Tiltás és megvonás helyett egyensúly!

• Egészség
• 2025. június 19.
• 11

Mindenhol azt hallani, olvasni, hogy ne együnk cukrot, csökkentsük a mennyiségét. Vajon ebből mennyi igaz?

Mi is a cukor?

Ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi cukor fér bele az étrendbe (vagyis mennyi a sok?), fontos, hogy tudjuk, mit nevezünk cukornak. A kérdés nem is olyan egyszerű.

Az asztali cukrot az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő, 99,7%-a szacharóz, amely két egyszerű cukormolekula (glükóz és fruktóz) összekapcsolódásával jön létre. Hozzáadott cukornak is szoktuk hívni, hiszen az élelmiszerek gyártása, vagy az ételkészítés során adják/adjuk hozzá pluszban a termékekhez/ételekhez/italokhoz. Az élelmiszerekben természetes formában található cukor, mint például a tejben lévő tejcukor (laktóz), vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor (fruktóz) nem számít hozzáadott cukornak.

Mennyi az elég?

Az Amerikai Szív Szövetség (American Hearth Association) ajánlása szerint naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot (25 gramm) ehetne meg egy nő és 9 teáskanálnyit (38 gramm) egy férfi. A gyermekek számára az életkoruk és az energiaszükségletük függvényében 3-6 teáskanálban határozták meg ugyanezt. Nem tűnik soknak, igaz?

Ez a javaslat összecseng az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával, amely szerint a napi energiaszükségletünk legfeljebb 10 százalékát tegye ki az ételeinkhez, italainkhoz hozzáadott cukor, ill. a mézből származó cukrok, vagy a szirupok és a gyümölcslevek cukortartalma. Az újabb – még nem elfogadott – ajánlás ezt a mennyiséget megfelezné. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy 2000 kcal-tartalmú étrendben a 10 energiaszázaléknyi cukor 50 grammnak felel meg, ami durván 12-16 kockacukorral egyenértékű.

Hol van az arany középút?

Elméletileg hozzáadott cukorra nem is lenne szükségünk egy kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén, hiszen például a gyümölcsök, a gabonák, a tej és egyes tejtermékek, a burgonya és a zöldségek szénhidráttartalma fedezhetné a napi szénhidrátszükségletet. Ugyanakkor, ha megpróbáljuk teljesen kiiktatni a cukrot az étrendünkből, ez könnyen újabb problémákat vethet fel. Egyrészt, mert minden csoda három napig tart. Kezdetben lelkesen ellenállunk minden szembe jövő kísértésnek: nem eszünk fagylaltot a strandon, nem cukrozzuk a teát, nem nassolunk csokoládét vagy kekszet, már-már a gyümölcsöket sem szívesen esszük meg, mivel úgy véljük, ezekben is sok a cukor. Könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy nem mi irányítjuk az életünket, hanem az étrendünk. Ha túl szigorúak vagy magunkkal az evés terén, az akár étkezési zavarhoz is vezethet. A cukor drasztikus elhagyása, különösen, ha előtte nagy barátságban voltunk, hirtelen elvonási tünethez hasonló bajokat okozhat: rosszkedvűek leszünk, idegesek, agresszívek, fáradékonyak… Az agyunknak szüksége van a szénhidrátra, így a cukorra is, egészen pontosan a glükózra, és ha nem kap belőle eleget, akkor nem teljesít megfelelően. Ez meglátszódhat az iskolai/munkahelyi/sportbeli teljesítményünkön is.

Természetesen nem feledkezhetünk meg a cukor és az édes íz „boldogságfokozó” hatásáról sem, és nem is az a cél, hogy teljesen lemondjunk az édességekről, a cukorról. De fontos, hogy a túlzott mennyiséget mindenképpen kerüljük el!

Mit okoz a túl sok cukor?

• Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek és a cukrozott üdítőitalok fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, növekszik a vér triglicerid- és koleszterinkoncentrációja, valamint nő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata is. De ez nem azt jelenti, hogy közvetlenül a cukortól leszelünk cukorbetegek.
• Mára már egyértelmű a kapcsolat a gyakori szénhidrát fogyasztás és a fogszuvasodás között, különösen akkor, ha ehhez nem megfelelő szájhigiénia társul (praktikusan, ha nem, vagy nem jól mosunk fogat), és hiányzik a fluoridos fogkrémek használata általi megelőzés. Fokozott kockázattal jár a kekszek, sütemények fogyasztása, amelyek könnyen a fogakra tapadnak és lepedéket képeznek.
• Érdemes tudni, hogy a túlzott mennyiségű cukorfogyasztás hozzájárulhat a memóriazavarok kialakulásához és a szellemi képességek időskori hanyatlásához is.
• A kutatások azt találták, hogy összefüggés van a cukorfogyasztás és a sejtjeink öregedése, valamint a bőr ráncosodása között.

Hogyan csökkenthetjük a cukor mennyiségét?

• Édességet, süteményt csupán heti egy-két alkalommal, az étkezések befejező fogásaként együnk!
• Az ételeket lehetőség szerint ne, vagy csak nagyon kis mértékben ízesítsük cukorral!
• A teát, kávét, limonádét is meg lehet inni cukor nélkül, vagy kevesebb cukorral!
• Figyeljünk oda a rejtett cukorforrásokra is: a levesporok, salátaöntetek, a ketchup, mustár, majonéz, a kész, üveges mártások, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A sok kicsi sokra megy alapon ezek a kis mennyiségek összeadódnak. Keressük a hozzáadott cukor nélkül készült termékeket!

Zárszó

A szénhidrátokra – ezen belül időnként a cukorra is – szükségünk van megfelelő mennyiségben és minőségben, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára. Sem a teljes megvonás, sem a tiltás nem vezet jó útra, ezért fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt az étrendünkben, a cukor szempontjából is. A tudatosság fél egészség.

Forrás: senior.mibolmennyitegyek.hu